올리브유를 가열해서 먹어도 괜찮을까?

올리브유를 가열해서 먹어도 되는지 궁금하신 분들이 많으실 텐데요. 올리브유를 불에 가열하면 다른 식용 기름과는 다르게 특유의 올리브유 향이 나는데 이게 먹어도 괜찮은지 헷갈리더라고요. 오늘은 올리브유에 관련한 내용들을 모아 자세하게 정리해 보았습니다.

 

올리브유란?

올리브유는 올리브나무의 열매, 즉 올리브를 압착하여 추출한 식물성 기름으로, 지중해 연안 국가에서 전통적으로 많이 사용되었습니다. 주변의 마트에서 아주 흔하게 구할 수 있는 식용 기름입니다.

 

올리브유는 불포화지방산을 많이 포함하고 있습니다. 특히 단일 불포화지방산인 오레인산이 다량으로 포함되어 있어서 심혈관 건강에 도움을 주며 콜레스테롤 수치를 조절하는 데에도 도움을 줄 수 있습니다. 또한 오메가-3 지방산과 비타민 E, 토코페롤, 스쿠알렌, 폴리페놀 등의 항산화물질도 풍부하게 함유하고 있습니다.

 

또한 올리브유는 항염작용이 있어 염증을 줄이고 항암 효과도 있을 수 있다고 알려져 있습니다. 또 혈액순환을 개선하고 간 기능을 돕는 데에도 효과적이며 더불어 올리브유는 다이어트에도 도움을 줄 수 있는데 포화지방보다는 불포화지방을 함유하고 있어 식사에 포화지방을 대신하여 사용할 수도 있습니다.

 

올리브유를 가열하면 금방 연기가 나는 이유

이렇게 유익하다고 알려진 올리브유지만 프라이팬에 두르고 가열을 하게 되면 금세 연기가 나는 것을 볼 수 있는데요. 그 이유는 바로 다른 식용 기름들보다 올리브유의 발연점이 낮기 때문입니다. 일반적으로 불포화지방산이 많이 포함된 기름일수록 낮은 발연점을 가집니다.

 

발연점은 기름이나 지방을 가열했을 때 연기가 나기 시작하는 온도를 의미하는데, 기름이 가열되면 그 온도에 따라 분자 내부의 화학적인 변형이 발생하게 되고 이러한 과정에서 기름의 구성물 중 일부가 증발 및 분해되면서 공기 중으로 방출되는 것을 우리는 연기의 형태로 보게 되는 것입니다.

 

문제는 기름을 발연점 이상의 높은 온도로 계속 가열하게 되면 음식에 기름 탄 냄새가 배이는 문제도 있지만 기름 성분에 화학적인 변형이 일어나면서 벤조피렌이라는 물질이 발생할 수 있기 때문입니다. 벤조피렌은 국제 암연구소에서 1급 발암물질로 분류하고 있을 정도로 우리 몸에 해로운 영향을 끼치는 화학 물질로, 모든 기름은 발연점 이상으로 온도를 높여 장시간 조리하지 않는 것이 현명한 방법입니다.

 

물론 식용 기름의 안정성을 평가할 때 발연점만으로 판단해서는 안 되는 것은 사실입니다. 발연점은 기름이 타는 온도를 나타내는 지표로, 어떤 기름이라도 어느 일정 수준 이상 온도가 올라가게 되면 가수분해되고 산화되어 몸에 유해한 물질을 생성할 수 있기에 산화안정성(Oxidative Stability)이라는 지표가 발연점보다 더 중요한 척도로 사용되기도 합니다.

 

참고로 올리브유는 산화안정성이 높은 기름인데요. 하지만 올리브유와 같이 산화안정성이 높은 기름이라도 온도 조절을 통해 짧은 시간 동안은 고온에서 안정적인 사용이 가능하지만, 발연점 이상으로 기름을 계속 가열하게 되면 결국 산화 반응이 가속화되어 기름의 안정성이 떨어질 수밖에 없습니다. 따라서 적절한 기름 사용을 위해서는 산화안정성을 고려하여 선택하되, 지속적인 발연점 이상의 고온 사용은 피하는 것이 좋습니다.

 

이러한 발연점은 기름의 종류에 따라 그 온도가 다양한데요. 또한 동일한 종류의 기름이라 하더라도 순도나 생산 방식에 따라 발연점이 상이할 수가 있습니다. 다음은 식용 기름의 일반적인 발연점을 표로 정리한 자료입니다.

 

기름의 종류	정제 여부	발연점
아보카도 오일	비정제	200°C
''	정제	270°C
땅콩기름	비정제	160°C
''	정제	232°C
버터	비정제	177°C
''	정제	250°C
쇼트닝	정제	175°C
옥수수기름	비정제	160°C
''	정제	230°C
참기름	비정제	177°C
''	정제	232°C
카놀라유	비정제	107°C
''	정제	226°C
코코넛오일	비정제	177°C
''	정제	232°C
콩기름(대두유)	비정제	160°C
''	정제	234°C
야자유	비정제	235°C
포도씨유	비정제	216°C
해바라기씨유	비정제	107°C
''	정제	252°C
홍화씨유	비정제	107°C
''	정제	266°C
버진 올리브유	비정제	160°C
엑스트라 버진 올리브유	비정제	200°C
퓨어 올리브유	정제	240°C

 

여담으로 표에서 알 수 있듯이 비정제 식용 기름 중에서는 포도씨유가 발연점이 높은 편입니다. 포도씨유는 올레산이라는 단일 불포화지방산이 풍부하게 함유된 기름인데요. 이 올레산이란 성질은 탄소 이중결합이 하나뿐인 안정된 지방산이기 때문에 열에 강한 성질을 가지고 있고, 그 결과 포도씨유가 다른 비정제 기름들에 비해 발연점이 높아 고온 조리나 튀김 요리에 적합한 편입니다. 하지만 정제 포도씨유도 많기 때문에 건강상의 이점을 고려해 구매한다면 비정제 압착 방식으로 만들어진 기름인지 상품의 라벨을 잘 살펴보고 구매해야 하겠습니다.

 

 

다시 올리브유 이야기로 돌아와서 표를 확인해 보면, 올리브유의 발연점은 올리브유의 종류에 따라 제각기 다른데요. 그 내용에 대해 살펴보기에 앞서 올리브유의 종류에는 어떤 것들이 있는지를 간략하게 설명하고 넘어가겠습니다.

 

올리브유의 종류

1. 엑스트라 버진 올리브유 (Extra Virgin Olive Oil)

수확한 지 24시간 이내의 신선한 올리브로 압착한 최상급 올리브유로 품질이 가장 좋으며 맛과 향이 진합니다. 그대로 생으로 섭취하거나 샐러드 드레싱이나 파스타 등 다양한 요리에 사용합니다.

2. 버진 올리브유 (Virgin Olive Oil)

올리브를 압착 방식으로 추출한 올리브유로 엑스트라 버진 올리브유보다 맛과 향, 품질이 다소 떨어집니다. 주로 볶는 요리나 구이 등에 사용되는 올리브유지만 우리나라의 일반적인 마트에는 잘 유통되지 않습니다.

3. 퓨어 올리브유 (Pure Olive Oil)

산도가 2% 이상인 오일을 정제하여 산도를 인위적으로 낮춘 제품으로 정제과정에서 올리브유의 특유한 맛과 향이 떨어지는 것을 보완하기 위해 엑스트라 버진 올리브유나 버진 올리브유를 혼합해 만듭니다. 정제 과정을 거쳤기에 과육은 포함되지 않으며 향도 거의 없고 색깔은 투명에 가까워서 퓨어(Pure)라는 마케팅적인 이름은 붙여졌지만, 올리브유로 얻을 수 있는 건강상 이점은 비정제 올리브유들에 비해 많이 떨어지며, 고온 조리에 적합한 발연점(210~240°C)을 가지고 있어 튀김 요리에 주로 사용됩니다.

 

표로 정리하자면 다음과 같습니다.

 

항목	엑스트라 버진 올리브유	버진 올리브유	퓨어 올리브유
추출 방법	수확한지 24시간 이내 올리브를 압착하여 얻은 기름	올리브를 가열하지 않고 압착하여 얻은 기름	열을 가하여 추출하고 다른 올리브유와 혼합한 기름
산도	0.8% 이하	0.8% ~ 1.5%	1.0%
품질	최고 등급	중간 등급	낮은 등급
향과 맛	강하고 풍부함	약하고 부드러움	거의 없음
사용 방법	샐러드 드레싱, 차가운 요리에 뿌려 먹기	볶음, 구이, 국물 등에 사용	튀김, 파스타, 베이킹 등에 사용
발연점	160°C or 200°C	160°C	210~240°C
가격	비싸다	잘 유통되지 않음	저렴하다

 

올리브유로 튀김 요리는 어떨까?

위 표의 엑스트라 버진 올리브유의 발연점이 200°C로 표기된 부분이 의아하다고 생각하실텐데요. 사실 신선한 상태의 올리브를 수확해서 제대로 된 냉압착 방식으로 짜낸 최상품 엑스트라 버진 올리브유의 경우 FFA 수치(Free Fatty Acids,유리지방산), 즉 산도가 0.1~0.2% 수준까지도 떨어지는데요. 발연점도 200°C에 가까워 일반적인 튀김에도 충분히 사용할 수 있는 기름이 됩니다. 그렇기 때문에 단순히 올리브유가 튀김에 적합하지 않다는 말은 틀린 말입니다.

 

하지만 이렇게 만들어진 비싼 고급 엑스트라 버진 올리브유를 튀김에 사용하는 것은 지나치게 비용 대비 비효율적이라는 문제가 있습니다. 튀김은 재료가 완전히 기름에 잠길 정도로 많은 양의 기름을 사용해야 하는 조리법이라는 점을 고려해본다면 엑스트라 버진 올리브유를 튀김 요리에 쓰고 버리기에는 아까운 기분이 드는 건 사실입니다.

 

물론 개인의 취향이나 주머니 사정에 의해 선택해도 되는 문제이지만 엑스트라 버진 올리브유를 사용하지 않아도 맛있는 튀김 요리를 만들 수 있는 식용 기름들이 있기 때문에 굳이 최상품 엑스트라 버진 올리브유를 튀김 요리에 적극적으로 활용할 이유는 없다고 하겠습니다.

 

또한 이런 최상품의 엑스트라 버진 올리브유는 지중해 연안의 산지 근처가 아니라면 수급이 어렵다는 문제도 있습니다. 일반적으로 우리가 마트에서 구입할 수 있는 올리브유의 경우 산도나 발연점에 대한 정확한 정보를 알기 어렵기 때문에, 일반적으로 품질이 떨어지며 발연점이 낮은 올리브유일 확률이 높습니다.

 

그래서 올리브유는 가열해서 먹어도 괜찮은 걸까?

위에서 상세히 알아본 것과 같이 올리브유를 짧은 시간 조리하는 경우라면 특별히 건강상의 문제될 것은 없기 때문에 개인의 취향과 형편에 따라 자유롭게 생각해도 좋을 것 같습니다.

 

오히려 올리브유는 다른 기름에 비해 산화안정성이 뛰어나며 최상품 엑스트라 버진 올리브유의 경우 발연점까지 높기 때문에, 수급과 사용이 원활한 형편이라면 가열 요리에 가장 안전한 기름일 수 있습니다.

 

하지만 일반적으로 시중에서 구할 수 있는 올리브유 중 퓨어 올리브유나 최상품 엑스트라 버진 올리브유를 제외한다면 160°C대의 다소 낮은 발연점을 가지고 있기 때문에 가열했을 때 금방 연기가 올라오고 기름이 타면서 독특한 향이 난다는 사실을 염두에 두어야 합니다.

 

결론적으로 올리브유는 가열을 하면 위험한 성분이 나오거나 하는 기름은 아니지만, 가열해 먹는 것보다 생으로 먹는 것이 비용이나 효용면에서 무난한 선택이라고 할 수 있겠습니다.